-إعلان-

نظام الكيتو خطوة بخطوة : كل ما تود معرفته

0

-إعلان-

النظام الغذائي الكيتوني أو حمية الكيتو (من قاموس “الكيتو” الإنجليزي بصيغته المختصرة) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بطريقة أكثر فاعلية. لقد قام العديد من الأشخاص حول العالم بتجريب نظام الكيتو للتخسيس وحصلوا على نتائج مرضية، بالإضافة إلى ذلك، يوصي به العديد من الأطباء بإتباع نظام الكيتو لفقدان الوزن بطرق صحية. يمكن استخدام النظام الغذائي الكيتوني خصيصًا لتقليل الدهون الزائدة في الجسم، كما أنه يساهم في الوقاية من مرض السكري رقم 1 و 2.

في مقال اليوم سنتطرق للحديث عن نظام الكيتو خطوة بخطوة.

ما هو نظام الكيتو ؟

الكيتو في نظام غذائي عالي الكثافة يسمح للجسم بإنتاج جزيئات من مركبات قابلة للاحتراق تسمى “الكيتونات”.
حيث يستخدم السكر في الدم (الجلوكوز). ويتم إنتاج الكيتونات ولدينا القليل جدًا من الكربوهيدرات (التي يتم حسابها بسرعة في السكر ) وكميات معتدلة فقط من البروتينات (يمكن أيضًا تحويل فائض البروتينات إلى سكر في الدم).

المصطلح الشائع اليوم لـ “حمية كيتو” هو تكييف حمية الكيتو. يشير الاسم إلى حقيقة أنه نموذج غذائي هدفه إنشاء أجسام كيتونية. هذه الأجسام الكيتونية هي مركبات أيضية يتم إنشاؤها في الجسم استجابة لنقص احتياطيات الطاقة.

إقرأ أيضا : رجيم اتكنز

نحن نعلم بالفعل أن الطعام يمدنا بالعناصر الغذائية والطاقة اللازمة لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح “بنزين” آلة جسمنا.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لتلك الطاقة: تتحول العضلات أولاً إلى تركيز الجلوكوز في الدم. عندما ينقص الجلوكوز الضروري، أي إذا كان لدينا مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم، ستبحث العضلات عن الطاقة في مخازن الجليكوجين، وهي الكربوهيدرات المتراكمة في الجسم. ماذا لو نفدت هذه الحجوزات؟ هذا عندما تحدث الكيتوزيه.

بشكل عام، عندما تدخل حالة الكيتوزيه، فإن الأحماض الدهنية تتحول في الكبد في عملية التمثيل الغذائي التي تسعى للحصول على الطاقة بسرعة. عندما يتم إطلاق أجسام الكيتون، فإن الجزيئات سيستخدمها الجسم الآن كمصدر للطاقة كما لو كانت جلوكوز.

باختصار، الكيتوزيه هي حالة ينفد فيها الجسم من احتياطيات الطاقة ويتعين عليه اللجوء إلى الدهون للحصول على الوقود الفوري، وخاصة لوظيفة العضلات.

إقرأ أيضا : كيف انحف بطني : نصائح ذهبية لتنحيف البطن

لماذا يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتو على إنقاص الوزن ؟

تؤكد الأدلة العلمية أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن استنادًا إلى ثلاثة مبادئ أساسية في نظام الكيتو خطوة بخطوة وهي :

1 . يجب أن يتحول الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة. لكن عملية الكيتوزيه ليست فعالة كما هو الحال عند استخدام الجلوكوز؛ نحتاج المزيد من الأحماض الدهنية لطاقة أقل. يساهم الإنفاق المرتفع للطاقة أيضًا في زيادة فقدان الوزن.

2 . عن طريق الحد من الكربوهيدرات أو القضاء عليها، فإنها لا تتراكم وبالتالي تمنع تركيزها على شكل دهون. أحد الأسباب الرئيسية للسمنة أو زيادة الوزن هو على وجه التحديد الزيادة في الكربوهيدرات أو السكريات في النظام الغذائي، حيث تستهلك أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم والتي تنتهي بالتراكم على شكل دهون.

3 . يزيد الشبع ويقلل الشهية. وفقًا لدراسات مختلفة، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على معايير النظام الغذائي الكيتوني ( الدهون والبروتينات ) يساعد في السيطرة على الجوع لأنه يساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

إقرأ أيضا : أفضل الحميات الغذائية الحديثة للتخسيس وفقدان الوزن

من يمكنه اتباع نظام الكيتو الغذائي وفي أي حالات يجب عدم إتباعه ؟

-إعلان-

الكيتوزيه هي حالة نجبر فيها الجسم على التصرف في حالة طوارئ استثنائية. إذا كان النظام الغذائي الصحي يتألف من تناول مجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة بطريقة متوازنة، مع إعطاء الأولوية للخضروات والفواكه والبقوليات، فمن الواضح أن نظام كيتو الغذائي له مخاطره وأنه غير صالح للجميع. من جهة أخرى، يحتاج الجسم كله إلى الطاقة بما في ذلك القلب والدماغ، اللذين يحتاجان إليها أيضًا باستمرار ودون انقطاع. عندما لا يتمكن الدماغ من الحصول على الوقود الطبيعي الجلوكوز، فإنه يضطر أيضًا إلى اللجوء إلى أجسام الكيتون بطرق استثنائية.

بالإضافة إلى ذلك، في الحالات القصوى من الكيتوزيه، يمكن أن يحدث الحماض الكيتوني: أجسام الكيتون – الأحماض – تخفض مستوى الأس الهيدروجيني في الدم، مما يجعلها أكثر حمضية. وهذا يؤثر سلبًا على الأعضاء مع عواقب متفاوتة الخطورة:

  • رائحة الفم الكريهة
  • الصداع
  • مشاكل الكلى
  • الغثيان
  • الدوخة
  • التشنجات
  • ضعف العضلات
  • وذمة الدماغ

لذلك لا يُنصح بنظام كيتو الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي أو مشاكل الغدة الدرقية أو الكلى أو الكبد أو البنكرياس أو مرضى السكر أو مرضى الضعف الجنسي. وبالمثل، لا ينصح باتباع هذا النظام الغذائي على المدى الطويل، لأنه غير متوازن للغاية. نظرًا لأنه من غير الممكن تحقيق الالتزام فلن يكون نظامًا غذائيًا مناسبًا للحفاظ على الوزن، ويمكن أن يتسبب في حدوث تأثير مرتد.

يجب استخدام النظام الغذائي الكيتوني الصارم فقط لأغراض محددة في ظل ظروف معينة، وإذا أمكن، يتم الإشراف عليه دائمًا من قبل متخصص. اعتمادًا على تلك الأهداف، يمكنك إنقاص الوزن أو فقدان الدهون أو تحديد العضلات ويمكن تكييفه مع الظروف الخاصة لكل فرد.

إقرأ أيضا : فوائد قشور السيليوم المذهلة للتخسيس

ما هي الأطعمة التي يمكن وما لا يمكن تناولها في النظام الغذائي الكيتوني:

تعرف معنا على الأطعمة المسموح بها والغير مسموح بها في نظام الكيتو دايت :

يتم تقليل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لتحقيق الكيتوزية في نظام كيتو الغذائي. اعتمادًا على كل شخص وحالته البدنية ومستوى التمرين، يتم تحديد الحد الأقصى اليومي للكربوهيدرات عادة بين 20-50 جم. ستكون النسبة التقريبية للسعرات الحرارية اليومية على النحو التالي:

 60-75٪ دهون
 25-30٪ بروتين
 5-10٪ كربوهيدرات

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام الكيتو :

  • اللحوم بأنواعها بما فيها اللحوم الحمراء.
  • الأسماك والمحار، وخاصة الأزرق.
  • البيض بما في ذلك صفار البيض.
  • منتجات الألبان الكاملة (الكريمة،الأجبان المعتقة) والحليب المقيد.
  • كاكاو وشوكولاتة نقية بدون سكر.
  • أفوكادو.
  • المكسرات غنية بالدهون.
  • جوز الهند ومشتقاته (لبن، زيت، دقيق).
  • زيوت نباتية (زيتون، بذور اللفت، عباد الشمس، بذور القنب …).
  • البذور الكاملة أو المطحونة (الكتان، القرع، عباد الشمس، الشيا، الخشخاش، السمسم …).
  • كريمات نباتية وباتيه فواكه مجففة (زبدة فول سوداني، زبدة لوز، طحينة …).

ما لايمكنه أكله في نظام الكيتو :

إليك ما يجب تجنبه في نظام كيتو الغذائي: الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا. يشمل ذلك الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات.

هذا يعني أنه في النظام الغذائي الكيتوني، عليك تجنب الأطعمة السكرية تمامًا، وكذلك الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس. أيضًا، تجنب الأطعمة المصنعة.

أيضًا، يجب أن يحتوي الطعام بشكل أساسي على نسبة عالية من الدهون ونسبة عالية من البروتين فقط حيث يمكن تحويل البروتين الزائد إلى سكر الدم في الجسم. تجنب منتجات النظام الغذائي قليلة الدسم. الدليل التقريبي يحتوي على حوالي 5٪ من الطاقة من الكربوهيدرات (كلما قل عدد الكربوهيدرات ، زادت فعالية النظام الغذائي) ، و 15-25٪ من البروتين ، وحوالي 75٪ من الدهون.

المشروبات في نظام الكيتو :

إذن ماذا يمكنك أن تشرب في نظام الكيتو الغذائي؟ الماء هو المشروب المثالي، والقهوة أو الشاي جيدان أيضًا. من الناحية المثالية، لا تستخدم المحليات، وخاصة السكر.
لا بأس من وجود كمية صغيرة من الحليب أو الكريمة في القهوة أو الشاي (لكن كن حذرًا مع اللاتيه!).

مثال غذائي لنظام الكيتو :

مثال لوجبة مناسبة لنظام الكيتو

كما ناقشنا، يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة جنبًا إلى جنب مع المكونات الغنية بالبروتين. دعونا نرى قائمة نموذجية لنظام كيتو الغذائي:

  • وجبة الإفطار : بيض مخفوق أو أفوكادو محشو بسمك السلمون المدخن والقهوة مع القليل من الحليب الخالي من الدسم.
  • وجبة الغذاء : سمك السلمون مع الهليون، أوصدر الدجاج مع الأعشاب والزبدة النباتية، أو سلطة التونة بالجبن.
  • وجبة العشاء : برجر جبن قليل الكربوهيدرات أو شريحة لحم بقري وأفوكادو.

الآن أنت تعلم، إذا كنت تفكر في تنفيذ هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن، فضع نفسك بين يدي اختصاصي تغذية لتقديم المشورة لك بشأن الأفضل لصحتك وجهازك الهضمي.

-إعلان-

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.