-إعلان-

كيف انحف بطني : نصائح ذهبية لتنحيف البطن

0

-إعلان-

عند محاولة إنقاص الوزن، فإن أصعب شيء للتخلص منه هو البطن. يمكنك اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن، ولكن يبدو أن الدهون في منطقة البطن – وتسمى أيضًا الدهون الحشوية – لا تختفي تمامًا. كيف انحف بطني ؟ هذا السؤال يعتبر سؤالا شائعا جدا، حيث يعاني العديد من الناس حوال العالم من مشكل تراكم الدهون في منطقة البطن. وتعتبر الكرش أو البطن من العضلات العنيدة والتي تحتاج جهدا جهيدا للتخلص منها، كما أنا تراكم الدهون بسرعة وسهولة.

كيف انحف بطني ؟ نصائح وخطوات :

كيف انحف بطني ؟ عليك البدأ في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي

تناول المزيد من الألياف لإنقاص الوزن :

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر لا تشبع الجوع بل العكس: إنها تجعلنا نريد المزيد والمزيد من خلال إحداث طفرات في الأنسولين في الدم. بدلًا من ذلك، تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والبقوليات وقشور السيليوم وبذور القنب وبذور الشيا لأنها ستشبعك أكثر.

الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم. النتيجة؟ ستقل احتمالية تناول المزيد من الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة في الخيارات غير الصحية. أظهرت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Annals of Internal Medicine أنه بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في اتباع نظام غذائي صارم، فإنهم فقط من خلال زيادة تناولهم للألياف يمكن أن يفقدوا الوزن. إذا كنت رجلاً، يجب أن تستهلك 38 جرامًا من الألياف في المتوسط ​​يوميًا ، وإذا كنت امرأة 25 جرامًا.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والبقوليات وبذور الشيا

أقرأ أيضا : فوائد قشور السيليوم المذهلة للتخسيس

المشي :

تنتج الدهون الحشوية بسهولة لذلك يجب عليك ممارسة التمارين الهوائية. والتي تساهم في حرق السعرات الحرارية مثل : الجري، ركوب الدراجات، السباحة … حيث تزيد هاته الرياضات من معدل ضربات القلب وتؤدي إلى فقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت عام 2011 في “المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء” أن الحل الأمثل هو الركض 12 ميلاً في الأسبوع لتوديع البطن إلى الأبد.

إذا لم تقنعك التمارين الهوائية، فعليك القيام بتمارين أخرى مفيدة لحرق الدهون وإذا كنت بالكاد تقدر فكرة تعرق قميصك ، يمكنك البدء بالمشي يوميًا. أظهرت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة “The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry” أن النساء البدينات اللواتي يمشين ما بين 50 و 70 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر قللن بشكل كبير من الدهون الحشوية مقارنة بمجموعة التحكم المستقرة.

المشي بوتيرة بطيئة 1.5 كم / ساعة يستهلك حوالي 100 سعرة حرارية. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمشون بوتيرة خفيفة تبلغ 5 كم / ساعة يحرقون 270 سعرة حرارية كل 60 دقيقة

أهمية المغنيسيوم :

ينظم المغنيسيوم أكثر من 300 وظيفة في الجسم، واستهلاكه مهم للتحكم في مستويات السكر والأنسولين. لا تحتاج إلى تناول مكملات. يمكنك العثور على هذا المعدن في المكسرات والحبوب والبقوليات. ويعتبر معدن المغنيسيوم مهما جدا لصحة الشعر والأظافر والجسم بصفة عامة.

تناول البروتين على مدار اليوم :

يعتبر تناول الأطعمة الغنية بالبروتين شيئ مهما جدا، ليس فقط في وجبة الإفطار، بل طوال اليوم. حيث سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين طوال اليوم على البقاء ممتلئًا والحفاظ على عضلاتك بعد التمرين. كقاعدة عامة، يجب أن تتناول 70 جرامًا على الأقل من البروتين على مدار اليوم.

شرب الشاي الأخضر :

يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة والتي تساهم في حرق الدهونكيف انحف بطني

الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والتي تساعدك على فقدان دهون البطن أثناء التمرين. وأظهرت دراسة ذلك بجرعة يومية مقدارها 625 مجم أي ما يعادل كوبين أو ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر.

رياضة صعود الدرج والسلالم :

-إعلان-

تعتبر رياضة صعود ونزول الدرج أو السلالم، من بين أفضل الرياضات التي تساهم في تنحيف منطقة البطن وشد المؤخرة وتقوية عضلات الرجلين وعضلات القلب.

كيف انحف بطني عن طريق صعود الدرج؟

في الواقع يمكن ممارسة رياضة صعود ونزول الدرج، في أي مكان، سواء في البيت أو الشغل. يمكنك البدأ بصعود 30 درج يوميا والتدريج وزيادة عدد الدرج مع مرور الوقت، وستلاحظ فرقا كبيرا وتغييرا مدهشا على المنطقة السفلية لجسدك في وقت قصير.

أقرأ أيضا : فوائد بذور القنب التي لا تعرفها

الاسترخاء : فالتوتر يجعلك بدينة :

يمكن أن يزعج التوتر كل جزء من جسمك، لكن الطريقة التي تتعامل بها معه يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن يقول تشيسكين: “أعتقد أن معظم تأثير الإجهاد سلوكي وليس كيميائيًا عصبيًا”. “يجعلنا نأكل أكثر، لأننا نستخدم الطعام كبديل للتعامل مع الإجهاد.”

الأكل بسبب التوتر هو أسوأ شيء يمكنك القيام به. إذا لاحظت أنك تعاني من القلق وأن الجسم “يطلب منك” الكربوهيدرات، فتوقف لثانية وفكر: هل توتري يتحدث أم أحتاجه حقًا؟ إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في الطعام، وأنك تستخدمه “لملء” بعض الفراغات في حياتك، فأذهب بالتأكيد إلى أخصائي، قبل أن تتفاقم المشكلة وتفقد السيطرة على وزنك.

حاول أن تنام أكثر وأفضل :

كيف انحف بطني وما علاقة تنحيف البطن بالنوم ؟

إذا لم ترتاح، ستصبح سمينًا. إنه كذلك. النوم خمس ساعات فقط أو أقل في الليلة يزيد من مستويات الدهون الحشوية، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ويك فورست عام 2010. كما تعلم بالفعل، يجب أن تنام ثماني ساعات على الأقل يوميًا، خاصةً إذا كنت تريد أن تقول وداعًا لأمعاء البيرة.

وجدت دراسة أجرتها جامعة بريغهام يونغ أن الأشخاص الذين لديهم عادات نوم منتظمة طوال الأسبوع لديهم مستويات أقل من الدهون في الجسم. بالمقابل، فإن أولئك الذين ينامون بشكل فوضوي كل يوم يتسببون في إفراز أجسامهم لهرمونات تخزين الدهون، مثل الكورتيزول.

أقرأ أيضا : أفضل الحميات الغذائية الحديثة للتخسيس وفقدان الوزن

تناول الأطعمة الغنية بالدهون :

كيف انحف بطني بأكل الدهون ؟

لا داعي للخوف من “الدهون الجيدة”، بالعكس. “كلوا الدهون لتكونوا نحيفين، لا تخافو. الدهون هي صديقكم” ، هكذا كان محتوى شعار منتدى السمنة الوطني في أمريكا، أكثر البلدان سمنة على وجه الأرض، وهذا صحيح.

باختيار الأنواع الصحيحة من الدهون، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع. هذه هي المواد غير المشبعة المتعددة ، مثل أوميغا 3، أو الأحادية غير المشبعة. نجد الدهون الجيدة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات أو السلمون.

شرب المياه :

في وقت الطعام، بعد كل قضمة، رشفة من الماء. سيؤدي ذلك إلى زيادة امتلاء المعدة بسرعة، مما يقلل من كمية الطعام اللازمة لتلبية متطلباتك. لا تملأ الصحن أبدًا. عندما نشعر بالجوع، نميل إلى وضع طعام أكثر مما نحتاجه حقًا في الطبق.

تقسيم الوجبات :

  • لا تصوم فترات طويلة أثناء النهار.
  • تجنب الشعور بالجوع.
  • من الأفضل تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم مع فصلها عن 2 أو 3 وجبات كبيرة على فترات متباعدة. الفترات الطويلة بين الساعات تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتزيد من إفراز الأنسولين في وقت الطعام، وهما عاملان يمنعان المريض من فقدان الوزن.

أقرأ أيضا : فوائد الحجامة للرجال والنساء تجعلك تقبل على الحجامة

المصادر : 1 و 2 و 3

-إعلان-

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.