-إعلان-

أهم النصائح للمبتدئين في مجال كمال الأجسام

0

-إعلان-

لا بد و أن حلم كل لاعبي كمال الأجسام هو الوصول للجسم المثالي و بناء عضلات ضخمة و مفتولة، لكن الأمر ليس بتلك السهولة المتوقعة، فالأمر يتطلب الكثير من الإنضباط و الجدية و التمارين المكثفة و  التغذية الصحية المناسبة ، دون نسيان مرور العديد من لاعبي كمال الأجسام بالعديد من الإصابات، لذلك فالعديد من المشتركين الجدد ، يتوقفون بعد فترة قصيرة عندما لا يحصلون على النتائج المرجوة . في موضوع اليوم سنقدم لكم العديد من النصائح الهامة لبناء العضلات ، خاصة للاعبين الجدد ،فمرحبا بكم في موقع إهتم بنفسك .

-إعلان-

التقنيات أهم من الأوزان:

أهم النصائح للمبتدئين في مجال كمال الأجسام
أهم النصائح للمبتدئين في مجال كمال الأجسام

من أهم الخطوات التي من اللازم إتباعها من اللاعبين الجدد ، هو حمل أوزان معقولة و بإمكانهم التحكم بها والتركيز على التمرين ببطيء لتدمير الألياف العضلية و إيصال العضلة لمرحلة التعب و العجز، و من بعد عدة أسابيع يمكنك إضافة المزيد من الأوزان ، عندما تكون مستعدا للتمرين بها .
ينصح العديد من الخبراء و لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، بالتركيز على التقنية و الكيفية التي تتمرن بها ، أكثر من تركيزك على الأوزان و التي لا يمكنك التحكم بها و بالتالي عدم إستفادة العضلة من التمرين

عدم الإستعجال في الحصول على النتائج:

إن كنت مبتدئا في مجال كمال الأجسام ، فلا يجب عليك الإستعجال للحصول على عضلات كبيرة ، حيث يرتكب العديد من المبتدئين نفس الأخطاء و عندما لا يحصلون على النتائج المرجوة يتوقفون عن التمرين بعد مدة قصيرة. يجب عليك أن تعلم أن رياضة كمال الأجسام رياضة تحتاج الكثير من الصبر و الإلتزام . من بين أهم الخطوات التي يجب عليك إتباعها كمبتديء هو التركيز على الحركات و التمرين ببطيء و إستعمال الأيدي و الذراع عند إنزالك للوزن ، لتفادي الإصابة .

المجموعات و التكرارات:

تلعب المجموعات و التكرارات دورا كبيرا جدا في بناء حجم العضلة ، حيث تمكنك من إيصال العضلة لمرحلة العجز و التعب الشديد و بالتالي إتلاف أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية و تغذيتها بالبروتين و الإستمرار في نفس العملية حتى تكبر العضلة. أما بالنسبة للمبتدئين فمن الأحسن على 3 مجموعات في كل تمرين ، مع تكرارات من 8 حتى 12 تكرارا ، مع أخذ راحة ما بين دقيقة واحدة أو دقيقتين بين كل تمرين . فمثلا لو لعبت تمرين الصدر بالبار أو الدمبل ، فيجب عليك لعب 3 مجموعات ، تبدأ أول مجموعة ب 12 تكرارا و ثاني مجموعة ب 10 تكرارات و 3 مجموعة ب 8 تكرارات ، مع إحترام وقت الراحة.

السيطرة على عملية التنفس أثناء التمرين:

من الأشياء المهمة جدا في مجال كمال الأجسام ، هو التنفس بطريقة بطيئة وصحيحة أثناء رفع الأوزان. و من المهم جدا التركيز على التنفس بعمق قبل رفع الوزن ، و دفع الهواء خارج الرئتين أثناء رفع الأوزان مما يساعد في الحصول على المزيد من الطاقة، و أثناء إرجاع الوزن لمكانه أو إنزاله على الأرض يجب عليك التنفس ببطيء و إرخاء عضلات الجسم. كما أن التنفس بطريقة صحيحة يساهم في تفادي الإصابة و تفادي التعب بسرعة .

عدم التمرين بعشوائية:

مما لاشك فيه أن عدم التنظيم و العشوائية تعد العدو الأول للنجاح في كل المجالات ، و مجال لاعبي كمال الأجسام ليس إستثناء لهاته القاعدة ، لذلك يجب عليك أن تتبع نظاما تدريبيا لكل العضلات و تستمر عليه حتى تبدأ في رؤية النتائج ، فمثلا يمكنك إتباع نظام تدريبي كالآتي :
  • يوم الأثنين : تمرين عضلات الصدر و عضلات البايسبس .
  • يوم الثلاثاء: تمرين عضلات الضهر و الترايسبس مع تمرين عضلات البطن .
  • يوم الأربعاء: يوم راحة .
  • يوم الخميس : تمرين الأرجل مع تمرين عضلات البطن .
  • يوم الجمعة: تمرين عضلات الكتف .
و يمكنك إدخال تمارين الكارديو بعد تمارين الأوزان ، لكن حسب هدفك ، فإن كان هدفك التضخيم يمكنك لعب تمارين الكارديو مرتين في الأسبوع و إن كان هدفك التخسيس و التنشيف فيمكنك مزاولة تمارين الكارديو 4 مرات في الأسبوع، من الجدير بالذكر أن تمارين الكارديو (الجري على الآلة ، القفز على الحبل ، الدراجة الكهربائية ، صعود الدرج الكهربائي ) فعالة جدا في التخسيس و تقوي عضلة القلب و تحسن من لياقتك .

أسلوب مفاجأة العضلة:

يعد أسلوب مفاجأة العضلات من بين أهم الأساليب الفعالة لبناء العضلات ، حيث يعتمد هذا الأسلوب على تغيير روتينك التدريبي الأسبوعي بين الفينة و الأخرى، فمثلا لو كنت تبدأ الأسبوع بتمارين الصدر و في آخر الأسبوع تتمرن تمارين الرجلين، فما عليك إلا أن تعكسهما و تبدأ بالرجلين و تنهي الأسبوع بتمارين الصدر و هكذا دواليك و نفس الأمر بالنسبة لباقي أيام الأسبوع . كما أن نظام مفاجأة العضلة يمكن أيضا إستخذامه في تمارينك الروتينية، فمثلا إن كنت تبتدأ تمارين الصدر بالديمبلز ، فيجب عليك في الأسبوع الموالي أن تتمرن بالديمبلز كآخر تمرين و هكذا دواليك .

الراحة:

تعد الراحة عاملا أساسيا جدا في بناء العضلات ، في الواقع العضلات لا تنمو أثناء التمرين و حمل الأوزان ، بل بالعكس تماما، العضلات تنمو في أوقات الراحة، لذلك فمن المهم جدا إراحة العضلات و أخذ قسط من الراحة من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع، لتدع مجالا للعضلات لتنمو و لتشفى . من المعلوم أن العضلات الكبيرة في الجسم كالضهر و الصدر و الرجلين ، تأخذ فترة زمنية تصل إلى 48 ساعة للشفاء، بعد تمرينها بقوة، لذلك فالراحة عامل أساسي جدا لبناء العضلات، بجانب التغذية و التمرين .

إتباع نظام غذائي صحي:

إتباع نظام غذائي و حمية غذائية ، يعد من أهم الأشياء في عالم كمال الأجسام ، فبدون التغذية الصحيحة لن تحصل على النتائج التي تتمناها مهما تمرنت ، لذلك ترى لاعبي كمال الأجسام يولون إهتماما خاصا للأكل و التغذية ، لأنها تعد المفتاح الأساسي لفتح باب النجاح و العضلات و الجسم المثالي . سواء كان هدفك التخسيس و التنشيف أو الضخامة، فيجب عليك إتباع نظام غذائي و إختيار أكلك بعناية . و من أهم الضروريات في عالم التغذية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام:
– البروتينات: تلعب البروتينات دورا أساسيا و محوريا في بناء العضلات و في مجال كمال الأجسام. تلعب البروتينات دورا هآما في جسم الإنسان ، فهي مسؤولة عن إعطاء الطاقة للعضلات و المحافظة على الكتلة العضلية و تعد الغذاء الأساسي للعضلات. و تتكون البروتينات من جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية و التي بدورها تعد من الأساسيات لبناء العضلات
و تختلف كمية و جرعة البروتينات اليومية بين كل شخص ، حسب عمره و جنسه و نشاطه الرياضي، فمثلا يحتاج الإنسان البالغ لحوالي 0.8 إلى 1 غرام من البروتينات يوميا لكل كيلوغرام ، بينما تختلف هاته النسبة عند لاعبي كمال الأجسام و رفع الأثقال و الذي يحتاجون ل 2 غرام لكل كيلوغرام يوميا ، لبناء العضلات ، فمثلا إذا كان وزنك 80 كيلوغرام فإنك تحتاج إلى 160 غراما من البروتينات يوميا .
يمكنك الحصول على البروتينات من العديد من المصادر الطبيعية النباتية و الحيوانية، و من أشهرها: اللحوم و البيض و مشتقات الحليب و السمك و المكسرات و البقوليات بكل أنواعها ، كما يمكنك الحصول على البروتينات على شكل مساحيق البروتين الشائعة الإنتشار في الأسواق ، و يعد أحسن وقت لتناول البروتينات هو بعد التمرين مباشرة ، بعد إنهاك العضلة و إتلاف أليافها ، لإعادة بنائها و تغذيتها .

الأحماض الأمينية: تلعب الأحماض الأمينية دورا هاما لايقل عن دور البروتينات في بناء العضلات، حيث تساهم الأحماض الأمينية في عملية إبطاء إرهاق و تعب العضلات أثناء التمرين، حيث تقوم بتزويد العضلات بالمواد الغذائية اللازمة أثناء بدل الجهد في التمارين، مما يعطي الطاقة اللازمة لمتابعة التمارين الشاقة .
و تتكون الأحماض الأمينية من نوعين : أحماض أمينية أساسية و التي لا يمكن إنتاجها من طرف الجسم و يجب الحصول عليها عن طريق المواد الغذائية، ثم الأحماض الأمينية الغير أساسية و التي يمكن إنتاجها من طرف الجسم. و لعل أهم أنواع الأحماض الأمينية في عالم كمال الأجسام و التي تساعد في بناء العضلات و إعطاء الطاقة هي : الليوسين و الإيزوليوسين و الفالين و الآرجنين و الجلوتامين ، من الجدير بالذكر أن هنالك 22 من الأحماض الأمينية الأساسية و الغير أساسية .
يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية عن طريق التغذية و من أهم مصادر الأحماض الأمينية:  سمك السلمون و السردين و السبانخ و لحم الدجاج و سمك التونة و مشتقات الحليب و البيض ، كما أنه يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية على شكل مكملات غذائية .
 الكربوهيدرات: تلعب الكربوهيدرات دورا أساسيا في جسم الإنسان و لاعبي كمال الأجسام خاصة، فهي وقود العضلات و المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للعضلات. الكربوهيدرات تساهم في زيادة مستوى الطاقة و رفع مستوى التحمل والتدريب لفترة أطول.، كما تساهم الكربوهيدرات في الكثير من العمليات الحيوية في الجسم ، كعمل الخلايا و الأنسجة و تسهيل عملية الهضم , من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات نجد: الخبز و البطاطا و الأرز .
الفيتامينات و المعادن: رغم أن الفيتامينات و المعادن لا تعطي الطاقة أو تساهم في بناء العضلات بشكل مباشر مثل البروتينات و الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات، إلا أن لها وظيفة مهمة جدا في الجسم. تلعب الفيتامينات و المعادن دورا كبيرا في عملية التمثيل الغذائي و تساهم في وصول  و نقل المواد الغذائية كالبروتينات و الكربوهيدرات للعضلات
يمكنك الحصول على الفيتامينات و المعادن من المكملات الغذائية في الصيدليات و لعل أشهر الفيتامينات و المعادن إستعمالا في مجال الصحة و التغذية و كمال الأجسام : فيتامين (س) و فيتامين (د) و فيتامين (ب) و فيتامين (ك) و الزنك و المغنيسيوم ، كما يمكنك الحصول على الفيتامينات و المعادن عن طريق التغذية، و أبرز الأغذية الغنية بالفيتامينات و المعادن: الفواكه و الخضار .
الدهون: تلعب الدهون دورا مهما جدا في جسم الإنسان و في بناء العضلات ، حيث يقوم لاعبو كمال الأجسام بإدخالها في نظامهم الغذائي اليومي ، لمعرفتهم بفوائدها، حيث تساهم الدهون بنسبة تصل إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية للجسم.  و تعد الدهون مهمة جدا ، نظرا لإحتوائها على الأحماض الأمينية التي تساهم في بناء العضلات ، كما تعد الدهون مصدرا مهما جدا للطاقة ، لكن يجب الإنتباه لأمر مهم ، و هو أن هنالك دهون صحية و دهون غير صحية ، لذلك فيجب التركيز على الدهون الصحية خاصة للاعبي كمال الأجسام .
من بين أهم المصادر الغذائية للحصول على الدهون الصحية المفيدة للجسم و العضلات نجد: الأفوكادو و سمك السلمون و أحماض الأوميغ 3 و أحماض الأوميغا 6 و زيت الزيتون و السمسم و الصوجا و سمك التونة و سمك السردين و المكسرات ، كاللوز و البندق و الفستق و الجوز .

خلاصة:

بناء العضلات ليس شيئا مستحيلا و لكنه ليس شيئا سهلا ، مجال كمال الأجسام و بناء العضلات يتطلب الصبر و الإلتزام و المثابرة ، كما يقول المثل من يتقن الصبر يتقن أي شيء و من أهم عوامل النجاح:

– إتباع نظام تدريبي كل أسبوع و التركيز على التقنيات و الحركات ، مع زيادة الأوزان تدريجيا .
– إتباع نظام غذائي متوازن ، غني بالبروتينات و الفيتامينات و المعادن ، مع عدم إهمال الكربوهيدرات .
– آخذ قسط كافي من الراحة ( يومين أو ثلاثة) كل أسبوع لإراحة العضلات و إعطائها مجالا للشفاء.

-إعلان-

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.